Oft verteufelt und doch so wichtig: Fette und Öle

Feste Fette, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - in welchen Produkten findest Du sie und wofür sind sie gut?

Heute habe ich mir einen Überblick verschafft, welche Fette und Öle es in unserem 4-köpfigen Haushalt so gibt. Zu meiner Ausbeute zählen Butter, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Trüffelöl, Leinöl, Sesamöl, Kokosöl, Mandelmuss und Tahin (Sesammus).

Fette und Öle im Überblick

Fette benötigen wir als Energielieferant und Träger für die Vitamine A,D,E und K. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind in festen Fetten wie Butter, Palmfett, Käse, Wurst, Süßigkeiten und Backwaren enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest Du in Olivenöl und Rapsöl. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen: Die Omega-3- Fettsäuren, die man zum Beispiel in Leinöl und Fischöl findet und Omega-6-Fettsäuren enthalten in Sonnenblumenöl und Maiskeimöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für unseren Körper lebensnotwendig sind. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Entzündungshemmer Omega-3

Die Omega-3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können Herzerkrankungen vorbeugen. Auch als Cholesterinsenker haben sie eine wichtige Funktion.  Diese Fettsäuren sind einfach sehr wichtig, weil wir sie brauchen um die Zellen in ihrer Funktion zu halten. Aber wo bekommen wir sie her?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zweimal pro Woche Meerestiere zu verzehren, da sie besonders viel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Genauer sind es es die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die entzündungslindernd wirken, die Blutgefäße, das Nervensystem und das Gehirn schützen.

Zuchtlachs enthält weniger Omega-3-Fettsäuren

Fisch enthält viel Eiweiß, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Dabei wird der Verzehr von Fisch aufgrund der zunehmenden Schwermetallbelastung immer problematischer. Hinzu kommt, dass auch die Aufzucht von Lachsen in Aquakulturen umstritten ist, aufgrund der negativen Auswirkungen für die Umwelt, aber auch weil Zuchtlachs nachweislich wesentlich weniger Omega-3-Fettsäuren enthält. Dies liegt an der Fütterung der Lachse mit pflanzlicher Nahrung. Sie führt zu einer veränderten Fettsäurezusammensetzung, da das Futter viele Omega-6-Fettsäuren enthält. Demzufolge kann durch einen Omega-3- Fettsäure-armen Fisch eine Versorgung mit EPA und DHA nicht sichergestellt werden.

Gleichzeitig ist ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren bedenklich. Omega-6-Fettsäuren werden in unserer hochindustrialisierten Welt häufig zu viel konsumiert. Enthalten sind sie in Fertigprodukten, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Distelöl oder Maiskeimöl. Sie sind reich an Linolsäure aus der Arachidonsäure gebildet wird, die als entzündungsfördernd gilt. Ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist sehr wichtig, oft zeigt sich aber, dass unsere Ernährung zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 enthält.

Viele suchen daher nach Alternativen wie Leinöl und Hanföl. Der Verzehr ist insofern wichtig, da sie die Umwandlung von Linolsäure in die entzündungsfördernde Arachidonsäure reduzieren. Pflanzenöle liefern auch die Vorstufe der langkettigen Fettsäuren, aber nicht in der ausreichenden Menge. Leinöl enthält die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), der Körper kann sie aber nur in geringen Mengen in EPA & DHA umwandeln.

Besser ist die Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Ölen, die vor allem einen hohen Anteil an EPA und DHA enthalten, zum Beispiel Fischöl oder pflanzliches Algenöl. Aber auch hier ist Vorsicht geboten mit Fischölkonzentraten, da der natürliche Fettsäure-Komplex eines Fischöls zerstört.

Wieviel Fett benötige ich?

Was ziehe ich nun daraus für meinen Konsum von Fett und Öl in meiner Familie? Um den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren werde ich zukünftig Mais- und Sonnenblumenöl gar nicht erst einkaufen und verstärkt auf den Verzehr von Weidebutter und Weidemilch achten, denn sie enthalten einen höheren Gehalt an wertvollen Vitaminen sowie mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Milch und Butter. Meinen Omega-3 Bedarf möchte ich zukünftig zusätzlich mit einem guten Algenöl decken, denn dieses ist nachhaltig und für den Erhalt der Ressourcen besonders wichtig.

Ich empfehle über den Tag verteilt 3 EL Öl  ( z.B. 1 EL Butter, 1 EL Olivenöl/Leinöl, 1EL Fischöl oder 1 TL Algenöl) ganz einfach mit einer Mahlzeit zu verzehren. Den vierten benötigten Esslöffel Öl konsumierst Du dann zum Beispiel über Nüsse und Käse, die auch viel Fett enthalten.

Achtest Du bereits auf eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren? Ich freue mich über Deine Kommentare. 

Wer hier schreibt

Ich bin Britta, integrative Ernährungsexpertin und leidenschaftliche Menüplanerin. Das Leben mit meiner Familie zelebriere ich gerne mit Genuss. Ich lebe und arbeite in Hamburg. Auf meinem Blog darfst du dich gerne erst einmal ausruhen und meine Inspirationen rund ums Essen und Wohlfühlen auf dich wirken lassen. Hier zeige ich dir wie gesunde Ernährung mit Genuss auch dein Familienleben beflügeln kann.

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